在文章开篇，我们可以一起问问自己，思考以下这个话题:

       ①面对生活的挑战时，你会如何对待自己？会忽视所遭受的痛苦，只是专注于改善问题，还是会停下来给予自己关心和安慰？

      ②你往往会在困难面前无法克制自己，表现出不必要的小题大做和应激反应，还是倾向于也能够平和的方式处理？

      ③在遇到过错或者苦难时，你会与感到其他人都过得比自己好？还是会试图提醒自己所有人都会体验到生活中的艰辛？

 

       以上问题可以帮助我们思考：如果你感到缺乏足够的自我关怀，那么可以想想自己——你是否过于自我评判了。

       我们的文化并不推崇自我关怀，并且我们被告知——“多么努力都不为过”。但是其实自我关怀能帮助我们受益更多，从“求而不得”转换为“自给自足”。

- Part 01 -

自给自足

      许多来访者在和我进行咨询时，主要是为了解决亲子关系、亲密关系、职场学业等方面的困扰。

      有的人是努力进取、外表风光但是内心荒凉匮乏；

      有的人是和爱人相处多年但是却得不到理解和尊重；

      有的是为家庭付出了很多却得不到赞赏和认可....

      这种种痛苦和折磨，都有一个共性，就是“求而不得”。我们总是希望别人能够给我们期待、包容、安慰、支持、允许、信心和希望，如果没有得到，就进入对抗、逃避和陷入痛苦的境地。

       大多数人不知道，其实我们内心一直住着一个可以随时关怀我们、深刻理解我们、并且永远陪伴我们的人，像妈妈、朋友、也像智者。

       人只能给出自己拥有的东西。只有你把自己爱够了，才能真正爱别人。只有你给自己的关怀足够了，才能真正关怀他人。愿你学会自我关怀，成为真正可能24小时在线陪伴自己、关怀自己的亲密爱人与朋友。

 

      置身于竞争如此激烈的社会中，到底有多少人真正的对自己满意过呢？

很短暂地我们会自我感觉良好，特别是体验到自身优于一般人的价值感；

但同时自身的些许不足似乎就是一场失败。

 

      那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己，不再给自己贴上“好”或者“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。我们往往对朋友甚至陌生人更加宽容，却对自己很苛刻。

- Part 02 -

停止过分责备自己为何如此之难？

·防御性姿态

      大多数自我批评的想法都采用内心对话的形式，即不断地品评自己的经历。我们与自己的对话通常会以这种极端残忍的方式进行。“你是如此之胖，肥肉好恶心!”“这简直愚蠢到家了!”“你是个失败者，难怪没人想要你。”这样的自虐到处可见。

      我们往往在这种“自我苛责”和“我比其他人好”中两级横跳。我们可以想一想：人们是怎样在他人面前自我批评的。“我穿这件衣服像头牛。”“我对于学会这个技能已经绝望了。”“我是懒狗废物”。——其实这就好像我们在说：“我会先发制人，在你之前批评我自己。我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。希望你会对我抱有关怀之心，而不是一味地指责，让我觉得我并非如自己所认为的那样糟糕。”这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望，是最为基本的生存本能。

·父母的角色

      与我们的生存最息息相关的社会群体是我们的家人。儿童必须依赖父母所提供的食物、安全的环境、温暖的住处才能够生存。他们本能地信任父母所揭示的外界事物的意义。儿童别无选挥，必须依靠父母才能活下去。令人揪心的是，很多父母并没有给儿童提供温暖和支持，是通过不断地批评来控制他们的孩子，使得他们免生麻烦。因此，这种父母的标准与角色也被我们内化于心，成年后仍然以严苛的标准自我限制，并且认为身边的他人都会这样审视和要求自己。

- Part 03 -

自我关怀的出路Tips

      尽管看清自己心理的模式对每个人而言都很重要，但同样重要的是,我们不能对此妄加评断和批判。

      如果你习惯于自我批评，请记住你的行为实际上只是自我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你有安全感和控制感，让一切有条不紊。但是就像仇恨无法克服仇恨，而只能强化一样,自我评判也无法停止自我评判。

      消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心。并代之以更为友善的反应。通过让自己感动于自我批评时所经受的痛苦可以增强自我疗愈的欲望。在漫长的自我批评之后,我们最终会决定:够了够了，该是结束自虐式痛苦的时候了。

       弱点和不完美是人类共有体验的一部分。我们能体验到与其他生命过客间的联系，他们与你一样有不足和脆弱的一面。与此同时，对自己优于他人的需要也会释然。我们已能看透自利式的扭曲,只不过是鼓吹了自己、贬低了他人而已。

01

改变批评式的自我交谈

      改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评。有可能像许多人一样，自我批评的声音不绝于耳，你甚至都没有注意到它的存在。不管任何时候，只要你对某事感到糟糕，就想想你刚才对自己说了什么？请尽量准确记下你言语的每个字。

      在你自我批评的时候使用了哪些词语？是一再出现的关键短语吗?你使用了何种语气——严厉、冷酷还是愤怒？这个声音是否让你想起了那些曾批评过你的人?你肯定想深入了解内心自我批评者，也想知道它何时变得活跃。譬如，你已经吃了半盒的奥利奥曲奇饼，你的内心是否说了“你真让我恶心”，“你都让我想吐了”等诸如此类的话。切切实实地试着了解你是怎样和身己交谈的。

      第二步：以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评式的声音。即对内心的批评者说：“我知道你只是想让我觉得安全而已，给我指出提高的方向，但是你严厉的批评与批判却无济于事。请不要再这样批评了,会徒增许多痛苦”。

      第三步：把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。如果你不知道该用哪些词，你可以想象一下此时你的好朋友会对你说些什么。示好的措辞有助于增强所表达的温暖和关切之情。在你投入到这种支持性的自我交谈中时，试着轻轻拍打自己的双臂，或者双手掩面。即使最初你无法唤起自己的友善之情，温暖的身体姿势也可以启动关爱系统，从而释放催产素，改变原有的生物化学成分。

02

旁观者视角

留出【刺激】与【反应】间的心理空间

      当我们的自我感被裹挟于情绪反应之中，陷入个人的剧情之中，以致于整个现实都被吞噬，容易导致“过度反应”。

      例如，如果我不得不进行一场演讲，我对此十分紧张——在想到演讲时就会歪曲现实，极端的反应就会油然而生，我不是简单地留意自己的紧张，而可能会在脑海中精心创设一个担心的场景——人们在台下嘲笑我，背后议论我等等。

 

      采用旁观者视角，就像是电影院——当你迷失于电影恐怖片的故事情节中时，可能会忽然忘记你在看电影。而当邻座的男子打了喷嚏，让你意识到这没有什么危险，只是电影而已。同理，那些令我们痛苦的只是我的恐惧与信念而已，不是事实。不再被情节淹没，你的觉察变得开阔。

      所有的折磨具有单一的来源——把现实同理想相比较。有这样一个公示，折磨=痛苦*对抗

      假设你困在了严重的交通堵塞中，这种情境往往让人倍感压迫和气恼,你很可能几分钟之后就要上班，也许你会无聊地呆坐在那儿。这没什么大了。但是如果你对抗着赛车这一事实，在心里尖叫着“事情不应该是这样的”!很可能你所受的痛苦会更多。相比于其他情形，你变得更加心烦意乱、焦躁不安或者愤怒不已路怒事件就是这种类型的过度反应。每年因路怒而受伤或死亡的案例就有三百多起。

      情绪上的折磨由对【事物的欲望】而起而非【事物】本身。越是对抗所发生的事情，就越是痛苦煎熬。

 

 

·与痛苦共舞

      进行这项小实验,观察静观与自我关怀如何帮助我们渡过痛苦的难关。

      1.手握冰块几秒钟(稍微有些不适)。以正常的方式做出反应，当无法承受时请放下冰块。注意你感到不舒服的强烈程度，以及在你放下之前你握着冰块多长时间。

      2.用另一只手握着冰块几秒钟。当你再次感到不适时，试着不要对抗它。放松感觉，由着它。以静观的方式留意感觉的特质——冰冷、烧灼、麻刺等等。在你这样做的时候，对任何所感到的不适抱以关怀之心。（例如，你可以说“哎哟，这确实疼,有这种感觉真是痛苦。但是还算好啦，我能克服”。）当无法承受时请放下冰块。再一次注意你感到不舒服的强烈程度，以及你握着冰块多长时间。


      做完之后，比较两次体验。在你没有抵制痛苦时，情况是否有所变化。你是不是握着冰块持续了更长的时间？不适感也不那么强烈？

      你能否给命题“折磨=痛苦×对抗”提供实证性的支持。越少对抗，越少折磨。

 

03

同舟共济

      无力感和失望感，其实人人都会有。每个人都不可能总是获得自己想要的所有东西。

      在我们只注意到自己的生活不如意时，我们通常会变得羞愤难当，我们会因为自己的无能——无法得到想要的东西，无法成为想要成为的人——而心生无力感和挫败感，而实际上作为人类共同体，痛苦的经历是有基本共通性的。每个人的人生都是有缺憾的，我们不必刻意挑起他人的嫉妒，也不必羡慕他人的生活。